Higiene del Sueño

En el transcurso de la pandemia, hemos podido observar el impacto y las consecuencias del cambio radical en nuestro estilo de vida. El distanciamiento social, la restricción en los espacios de participación e interacción cotidianos, la fusión de contextos y ambientes que habitamos, la necesidad de producir, los cambios en las rutinas, la incertidumbre, etc. 

El conjunto de estos cambios nos han impactado de distinta manera, sobre todo si nos posicionamos desde la base que todos y todas somos personas diferentes las cuales vivenciamos y procesamos los hechos de forma única. Sin embargo, al enfrentar una crisis mundial, como lo es una pandemia, hay una serie de consecuencias que impactan en nuestra Salud Mental, siendo una de las más frecuentes el trastorno del sueño.

¿Te has visto afectado por alguna alteración del sueño en la actualidad?

Según la Encuesta Nacional de Salud del año 2009-2010 un 63.2% de la población chilena sospecha de un trastorno del sueño. Por lo que surgen las siguientes interrogantes.

¿Cuáles pueden ser las consecuencias de estos trastornos? ¿Existen estrategias que nos ayuden a minimizar su impacto para facilitar una adecuada higiene del sueño y así, alcanzar un sueño reparador?

Dentro de las consecuencias de presentar un trastorno del sueño se encuentra el cansancio, fatiga, somnolencia, irritabilidad, disminución en la concentración y atención, aumento de peso, mayor predisposición a enfermedades como diabetes, Alzheimer, problemas cardiovasculares, entre otros.

La falta de un sueño reparador puede incidir directamente en  una disminución en la calidad de vida y un aumento del estrés debido a la alteración de los ciclos de vigilia-sueño.

Dentro de los trastornos del sueño se encuentra el insomnio, el cual se caracteriza por la dificultad para iniciar o mantener un sueño reparador. También podemos encontrar  la hipersomnia, caracterizada por una somnolencia excesiva, la cual puede presentar una alta frecuencia de episodios prolongados de sueño nocturno y/o diurno, impactando en los desempeños cotidianos. Otro de los trastornos del sueño es la narcolepsia, la cual se define como un trastorno neurológico crónico que impacta en la capacidad cerebral de controlar y regular los ciclos de vigilia y sueño, provocando episodios abruptos de sueño sin distinción del momento o la actividad que se esté realizando; además de producir, de forma repentina, debilidad muscular que afecta en la movilidad de la persona. Por otro lado, se encuentra la apnea del sueño, la cual produce la interrupción de la respiración por unos segundos, debido a la  obstrucción de las vías respiratorias por los tejidos blandos de la cavidad bucal. Es importante tener en consideración que existen más trastornos del sueño como lo es el sonambulismo, los terrores nocturnos, parálisis del sueño, entre otros. 

Pero ¿qué puedo hacer para promover un sueño reparador? 

A continuación, presentamos una serie de estrategias que pueden favorecer una adecuada higiene del sueño.

  • Es recomendable generar una rutina en la cual se establezcan horarios regulares de sueño que permita dormir entre 6-8 horas diarias, evitando las siestas durante el día.
  • Evitar el uso de pantallas, tales como el computador, tablet, teléfono celular, etc., al menos una hora antes de irse a dormir, Además de evitar tener el televisor en el dormitorio. 
  • Evitar consumir alimentos o bebidas estimulantes, que puedan generar el efecto contrario al deseado; dentro de estas se encuentra el café, bebidas azucaradas, nicotina, té, cacao y alcohol. Se recomienda evitar su consumo al menos 4 horas antes de conciliar el sueño.
  • En relación a la alimentación, es beneficioso ingerir alimentos más livianos y de fácil digestión. Lo ideal es consumirlos al menos dos horas previas al horario de descanso y sueño. Al finalizar la cena es recomendable tomar alguna infusión relajante como lo puede ser la melisa, pasiflora o manzanilla.
  • Respecto a la actividad física, es muy importante mantener una rutina regular de ejercicios, sin embargo,  hay que evitar ejecutarlos justo antes de irse a dormir.
  • Otra práctica que puede promover una adecuada higiene del sueño es generar un tiempo de relajación de unos 15 a 20 minutos previos a conciliar el sueño, en el cual puedes leer (algo que no se relacione con tu actividad laboral o académica), escuchar música suave, realizar respiraciones, rutina de higiene, etc.
  • En cuanto al espacio físico donde duermes y se genera la rutina del sueño, es recomendable destinarlo exclusivamente para eso. Es decir, utilizar la cama para dormir y para actividad sexual,  evitando su uso para actividades recreativas, laborales o académicas. 
  • Es fundamental contar con un ambiente silencioso, oscuro, ventilado y con una temperatura agradable para conciliar el sueño. Procura utilizar ropa de cama cómoda y acogedora, la cual responda a las condiciones ambientales de la estación del año en la que te encuentres y a la temperatura dentro de tu habitación.
  • Finalmente, resulta fundamental dejar resueltas o planificadas acciones que debes realizar al día siguiente o dentro de la semana, evitando pensar en ellas una vez que estás acostado. Desde esta perspectiva es importante buscar e implementar estrategias de organización y planificación que se adecuen a tu funcionamiento y necesidades.

Es relevante tomar en consideración e implementar estrategias de auto cuidado, que promuevan la higiene del sueño, ya que un sueño reparador impacta de forma positiva en nuestras destrezas y desempeños cotidianos, mejorando considerablemente nuestra calidad de vida y relaciones interpersonales.

Paula Armas E., Psicóloga
Florencia Fadic B., Terapeuta Ocupacional
Equipo Senderos

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